La mañana empieza con correos, llamadas y un chat de colegas que hierve en paralelo, y parece que el día ya se ha puesto a cero. La Organización Mundial de la Salud recuerda que dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 35 %.
¿Por qué entonces la gente sigue buscando minutos extra en las redes sociales y no en sus propias zapatillas deportivas? Es más, muchos empleados de oficina tampoco hacen ejercicio después de la jornada laboral. Al llegar a casa, se sientan ante consolas de videojuegos, ordenadores o se tumban en el sofá con el teléfono móvil en la mano. La tecnología moderna ofrece una gran variedad de formas de entretenimiento, que van desde ver series hasta los videojuegos. En los últimos años a esta lista se han sumado los juegos de azar virtuales. Entre ellos se encuentran los juegos crash, que según las estadísticas baten todos los récords de popularidad. La dopamina rápida ayuda a relajarse. Pero también bloquea cualquier deseo de correr o de practicar deporte. Sin embargo, la situación se puede cambiar si se siguen varias reglas.
La planificación del tiempo es lo más importante
Un estudio de Harvard Business Review mostró un aumento del 21 % en la productividad individual entre los empleados que dividían su calendario en bloques temáticos. La distribución de las tareas según el principio «importante, urgente, opcional» ayuda a detectar rápidamente los huecos libres e incluir el entrenamiento antes de que empiecen las reuniones. Un diario en el que se registran la distancia, el ritmo y la duración de la carrera convierte un objetivo abstracto en un punto medible del horario y disciplina no peor que un plazo estricto.
¿Por qué no ir corriendo al trabajo?
La ruta de casa a la oficina de 5 km a menudo ahorra hasta dieciocho minutos por la mañana en las condiciones de una megalópolis. Un empleado de un holding financiero moscovita compartió la observación de que el commute con zapatillas le aportó energía y eliminó una taza de café de su ración diaria. Una encuesta de la agencia rusa de RR. HH. Superjob del año pasado mostró que el 37 % de las empresas apoyan los clubes corporativos de running, reconociendo su contribución a la reducción del nivel de estrés entre el personal.
La tecnología acude al rescate
Según Statista, los usuarios que activaron el modo de concentración en sus teléfonos inteligentes redujeron su propio tiempo de pantalla en un 27 %. Las aplicaciones que bloquean temporalmente el acceso a las redes sociales ayudan a recuperar al menos veinte minutos al día, y eso basta para un entrenamiento breve con calentamiento y vuelta a la calma. Los despertadores inteligentes analizan la fase del sueño y despiertan de forma suave, por lo que levantarse por la mañana para correr resulta menos estresante que el brusco sonido de una alarma clásica.
La motivación es escuchar a tu propio cuerpo
Un cardiólogo del Centro Nacional de Investigación Médica de Medicina Preventiva afirma que una carrera matutina aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca y mejora la capacidad del organismo para adaptarse a las cargas laborales. Algunos empleados de grandes compañías de TI discrepan, considerando que correr temprano provoca fatiga hacia la hora del almuerzo; sin embargo, un estudio del American College of Sports Medicine registró un aumento de la resistencia cognitiva tras una carrera moderada de treinta minutos. ¿Se puede mantener la eficiencia ignorando por completo las señales del propio cuerpo?
Un plan de entrenamiento breve pero eficaz para personas ocupadas
Cinco minutos de calentamiento ligero activan las articulaciones y aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos. Veinte minutos de carrera tranquila a un ritmo de 6 min per km mantienen la frecuencia cardiaca en la zona aeróbica y consumen alrededor de 240 kcal en una persona de 70 kg. Los cinco minutos finales de caminata con estiramientos devuelven la respiración a su nivel inicial y reducen el riesgo de microlesiones, por lo que ni siquiera un día lluvioso será motivo para saltarse la sesión, ya que el mismo esquema puede realizarse en un elíptico doméstico.
